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基于中 · 美 · 日三国权威糖尿病指南
GlucoLens
控糖灶
有什么 · 做什么 · 吃得稳
家里有什么食材？按循证指南给你一道控糖友好的菜。
STEP 01
食材选择 · RULE ENGINE
控糖友好
适量食用
建议慎用
主食
燕麦（整粒/钢切）
整粒/钢切 GI 中低，高纤维平稳血糖
即食燕麦片
即食燕麦 GI 偏高，不如整粒燕麦控糖
藜麦
高蛋白低 GI，优质主食
荞麦面
低 GI，膳食纤维丰富
糙米
低 GI 主食优选
大麦
低 GI 全谷物，比糙米更友好
青稞
β-葡聚糖丰富，控糖优选
黑米
花青素 + 全谷物纤维
小米
升糖中等，建议与其他全谷物搭配
全麦面包
看清配料表是否真全麦
红薯
GI 中等，需计入主食量
玉米（整粒）
整粒为佳，玉米片/糊则高 GI
白米饭
高 GI，建议减量或换糙米
白面条
精制碳水升糖快，建议替换全麦/荞麦
馒头
高 GI 精制主食，建议减量
土豆（煮）
淀粉高，宜替部分主食并减量
蛋白质
鸡蛋
优质蛋白，平稳血糖，每日 1 个
鸡胸肉
高蛋白低脂
瘦牛肉
优质蛋白，铁含量高，适量
瘦猪肉
去肥部分，适量
豆腐
植物蛋白，低 GI
深海鱼·水产
三文鱼
ω-3 丰富，降心血管风险
鲭鱼/秋刀鱼
EPA/DHA 丰富的深海鱼
沙丁鱼
高 ω-3 低汞
鲈鱼/鳕鱼
白肉鱼低脂高蛋白
虾
高蛋白低脂
豆类
黄豆
植物蛋白基石，低 GI
黑豆
纤维 + 花青素双重护航
红腰豆
豆类控糖王，慢释碳水
鹰嘴豆
高纤维高蛋白
扁豆
降低餐后血糖反应明显
毛豆
新鲜大豆，搭配主食可减少升糖
坚果·种子
杏仁
MUFA 丰富，每日小把（约 20g）
核桃
ω-3 植物来源，每日 2-3 颗
开心果
RCT 证据降餐后血糖
亚麻籽
ω-3 + 膳食纤维
奇亚籽
高纤维降餐后血糖峰值
乳制品
无糖希腊酸奶
高蛋白低糖，避免风味加糖款
低脂牛奶
每日 300g 以内
无糖豆浆
植物乳替代，注意无糖
蔬菜
西兰花
高纤维，控糖友好
菠菜
低热量高纤维
黄瓜
水分高，几乎不升糖
番茄
低 GI，富含番茄红素
茄子
高纤维，少油为宜
青椒
维 C 高，低糖
蘑菇
低热量，鲜味替盐
白菜
高纤维，百搭
芹菜
高纤维，助饱腹
豆角
纤维丰富
洋葱
适量，含天然多酚助胰岛素敏感
胡萝卜（生）
生胡萝卜 GI 低
胡萝卜（熟）
熟食 GI 上升，适量
南瓜
偏甜，适量并计入碳水
水果·其他
蓝莓
低 GI 莓果，抗氧化
草莓
低糖莓果，适量
苹果
低 GI 水果代表，带皮吃
梨
低 GI 应季水果
橙子
整个吃，不要榨汁
猕猴桃
低 GI + 高维 C
橄榄油
MUFA 主力，地中海饮食核心
牛油果
健康脂肪，注意热量
醋
餐前少量有助平稳血糖
大蒜
调味去盐好帮手
生姜
提味，几乎不升糖
肉桂
可能轻度改善胰岛素敏感（证据 C 级）
香蕉
成熟度越高升糖越快，半根为宜
＋ 加入
STEP 02
偏好
餐次
早餐
午餐
晚餐
口味
清淡
家常
微辣
不限
主食
要（低 GI）
不要
请先阅读：
本工具基于中国 2 型糖尿病膳食指南 (2023) / ADA Standards of Care (2024) / 日本糖尿病学会食事療法 (2024) 设计，
仅供饮食灵感参考，不替代医生、临床营养师的诊疗
。糖尿病饮食请遵医嘱并结合个人血糖监测调整。
开火，为我配一餐
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